장 건강에 좋은 영양소 알고 드세요!

"장건강이 모든 걸 지배한다."는 사실을 아시나요? 장건강은 소화, 영양 흡수, 면역 기능, 정신 건강 등 다양한 측면에서 인간의 건강에 중요한 영향을 미친다는 사실입니다. 가공육(햄, 소시지), 잦은 음주, 정제 탄수화물, 가공식품, 과도한 카페인, 스트레스 등으로 장 내 세균의 균형을 깨뜨려 소화 불량과 변비를 유발할 수 있습니다. 전 날 폭식을 하거나 안 좋은 음식을 먹었을 때 아랫배가 심하게 아파오면서 화장실을 가게 되는 경우가 생길 겁니다. 통증이 있다는 건 평소 불량한 식습관으로 인해 장 건강에 영향을 주고 있다는 시그널입니다.

 

"Brain-Gut axis"은 들어보셨나요?

Brain-Gut axis는 뇌와 장간의 양방향 통신 경로를 나타냅니다. 뇌와 장은 거대한 신경망인 뇌-장 축을 통해 연결되어 있습니다. 서로 영향을 주고받는 상호작용을 의미합니다. 이 신경계 통신은 감정, 스트레스, 기분 등의 신호를 장으로 전달하여 소화 활동을 조절하고, 장에서 생성되는 호르몬들이 뇌의 활동에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 장에서 생성되는 세로토닌은 기분과 감정을 조절하는 중요한 역할을 합니다. 장이 올바르게 작동하지 않으면 세로토닌 수준이 변동되어 우울증이나 불안과 같은 정신 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

장은 몸의 제2 뇌입니다. 건강한 장으로 삶을 변화시키세요.

 

장 건강 영양소

장 건강에 영향을 주는 영양소는 여러가지가 있습니다. 그중 7가지를 정리해 보았습니다. 이러한 영양소들은 장 내 미생물의 균형을 유지하고 소화 및 영양 흡수를 개선하여 장건강을 촉진합니다. 하지만 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있으므로 적절한 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다.

1. 식이섬유

- 효과: 식이섬유는 소화기관을 통과하면서 소화되지 않고 배설체로 제거되는 탄수화물의 일종입니다. 소화기관을 통과할 때 물을 흡수하여 대변의 부피를 증가시키고 장 운동을 촉진하여 변비를 예방합니다. 과학적 연구에 따르면 식이섬유가 심혈관 질환, 당뇨병 및 비만과 관련된 위험을 감소시키며 장건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

- 섭취방법: 곡물(보리, 귀리), 채소(시금치, 당근), 과일(사과, 배), 견과류(아몬드, 호두) 등

2. 프로바이오틱스

- 효과: 장내 유익균의 증식을 도와 소화를 개선하고 면역력을 강화합니다. 일반적으로 유산균이라고 불립니다. 소화관 내의 유해균을 억제하고 장내 환경을 개선하여 변비, 설사, 가스 등의 소화 문제를 개선할 수 있습니다. 미생물이 소화기관에서 발효된 음식물을 분해하여 소화하고 영양소 흡수를 돕습니다.

- 섭취방법: 요거트, 케피어, 김치, 미소 등의 발효식품을 섭취하거나 프로바이오틱스 보충제를 복용합니다.

3. 프리바이오틱스

- 효과: 프리바이오틱스는 프로바이오틱스의 먹이다. 유산균과 유산균 먹이를 같이 넣어준다 생각하면 됩니다. 장 내 세균의 성장을 촉진하여 장 건강을 증진시킵니다. 프로바이오틱스의 성장과 활동을 돕는 섬유성 탄수화물입니다. 장내 환경을 개선하고 유익한 세균의 증식을 촉진하여 소화 문제를 완화하고 면역 체계를 강화합니다. 프로바이오틱스와 함께 복용하면 장내 유익균의 활동을 향상하고 소화기 건강을 더욱 향상할 수 있습니다.

- 섭취방법: 바나나, 양파, 마늘, 아스파라거스, 고구마 등 프리바이오틱스가 풍부한 음식입니다.

4. 오메가-3 지방산

- 효과: 오메가-3 지방산은 식품으로부터 섭취해야하는 중요한 지방산입니다. 주로 해양 생물(연어, 고등어)과 식물 기원 식품(아마겟돈, 화이프시드)에 풍부하게 함유되어 있습니다. 염증을 감소시키고 심혈관 질환 위험을 줄이며 뇌 기능을 개선하고 인지 기능을 촉진하는 데도 중요합니다. 염증성 질환 및 신경학적 질환의 예방 및 관리에도 도움이 됩니다.

- 섭취방법: 땅콩버터, 아몬드버터, 아보카도, 파란 생선(연어, 마카렐), 고등어 등

5. 비타민 D

- 효과: 칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 뼈 건강을 유지하는 데 중요합니다. 또한 면역 체계의 기능을 유지하고 염증을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 태양 노출, 식품 섭취 및 보충제를 통해 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 하지만 많은 사람들이 충분한 양을 섭취하지 못하므로 보충제가 필요할 수 있습니다. 비타민 D 결핍은 골다공증 및 기타 뼈 질환의 위험을 증가시키며 면역 기능 저하와 같은 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

- 섭취방법: 해조류(고등어, 참치), 생선(연어, 삼치), 우유, 요구르트, 탄산수 등을 통해 섭취하거나 태양에 노출되어 합성됩니다.

6. 마그네슘

- 효과: 신체의 에너지 생성과 신경 및 근육 기능을 유지하는 데 필요하며 장내 근육의 활동을 조절하고 장 운동을 촉진하여 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다.마그네슘은 전해질 중 하나이며, 체내 수분 균형을 유지하고 전기 신호 전달에 중요한 역할을 합니다. 일부 연구에 따르면 마그네슘은 염증을 감소시키고 장 내 환경을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

- 섭취방법: 땅콩, 호두, 아몬드, 호박씨, 녹황색 채소(시금치, 브로콜리)등

7. 아연

- 효과: 아연은 면역 세포의 활동을 조절하고 면역 반응을 촉진하여 장내 세균의 증식을 억제하는 데 도움이 됩니다. 면역 기능 강화와 세포 생존 및 분열에 필요하며 소화 효율을 향상합니다. 장 내 피막의 형성과 유지에 필요한 미네랄입니다. 이를 통해 소화기관의 점막 보호를 강화할 수 있습니다.

- 섭취방법: 씨앗(해바라기씨), 견과류(아몬드, 호두), 붉은 고기, 해산물 등

 

 

이러한 영양소들은 식이 조절과 함께 소화기 건강을 유지하고 전반적인 건강을 개선하는 데 중요합니다. 개인의 건강 상태와 식습관에 따라 영양소 섭취량이 달라질 수 있으므로 의학 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 영양제는 보충용으로 사용하시길 추천합니다. 제일 중요한 생활 속 식습관을 개선하여 장 건강을 유지하고 개선하시길 바랍니다. 다음 포스팅에서 장 건강을 위한 식습관과 유산균에 대해 알려드리겠습니다.