잠만 잘 자도 살이 빠집니다.

무리한 다이어트로 불면증에 시달리나요? 다이어트를 할 때 많은 사람들이 간과하는 요소 중 하나가 바로 충분하고 질 좋은 수면입니다. 대부분 식습관과 운동에 초점을 맞추지만, 사실 수면도 다이어트 성공의 중요한 열쇠 중 하나입니다. 우리가 잠을 잘 때, 몸은 재충전하면서 다음 날을 위해 준비합니다. 건강한 수면 습관없이는 최적의 건강상태를 유지하기 어렵습니다.

 

하지만 바쁜 일과, 스트레스, 무리한 다이어트, 허기짐등으로 인해 충분한 수면을 취하는 것이 어려워지고 있습니다. 잠이 부족한 경우 단순한 피로감을 넘어 건강에 이르기까지 다양한 형태로 문제가 나타날 수 있습니다.  특히, 다이어트를 하는 사람들에게는 부족한 수면 습관이 식욕에 까지 영향을 끼친답니다. 건강한 다이어트를 위해 신경써야 할 이 두가지 요소, 좋은 수면의 질과 건강한 식습관의 중요성에 대해 알려드리겠습니다.

"인생에서 가장 중요한 일은 종종 가장 단순한 것들이다. 예를 들어, 잘 먹고, 잘 자고, 잘 웃는 것처럼." - 파울로 코엘료

수면과 식습관의 상호작용

1. 영양소와 수면

균형 잡힌 식단은 신체의 자연적인 수면 주기를 지원합니다. 특히, 비타민 B와 트립토판은 멜라토닌과 세라토닌의 생산을 촉진하여 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 반면, 고칼로리, 고탄수화물, 고지방 식단은 수면을 방해하고 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.

2. 수면 부족과 식욕

부족한 수면으로 인해 식욕 조절 호르몬인 그렐린과 렙틴의 균형이 깨져서 과식으로 이어질 수 있습니다. 또한 탄수화물 섭취 욕구를 증가시킨답니다.

3. 수면과 신진대사

수면은 신체가 음식을 에너지로 효율적으로 변환하는 데 필요한 신진 대사 과정을 최적화합니다. 수면 부족은 인슐린 감수성을 감소시켜 포도당 대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 당뇨병과 같은 대사성 질환의 위험을 증가시킵니다.

 

수면부족으로 고칼로리 음식을 더 많이 찾는 이유?

충분한 수면을 취하지 못할 때, 신체는 여러가지 방식으로 반응합니다.

이 중에서도 식욕 조절 호르몬인 그렐린과 렙틴의 불균형이 발생합니다. 그렐린은 배고픔을 증가시키는 호르몬이고, 렙틴은 포만감을 주는 호르몬입니다. 수면 부족 상태에서는 그렐린 수치가 증가하고 렙틴 수치가 감소하여 과식을 촉진하고 고칼로리, 고지방, 고탄수화물 음식을 찾게됩니다. 당장의 에너지 부족을 해결하려는 신체의 자연스러운 반응일 수 있지만 결국 체증 증가, 비만, 대사질환으로 이어질 수 있는 문제를 초래합니다.

 

수면의 질을 개선하는 주요 영양소

1. 멜라토닌

신체의 내부 시계를 조절하는 데 중요한 역할을 하는 호르몬입니다. 멜라토닌 수치는 보통 저녁에 증가하여 잠들도록 돕습니다. 멜라토닌을 자연적으로 증가시키는 식품으로는 체리, 포도, 호두, 아몬드 등이 있습니다.

2. 트립토판

필수 아미노산으로 신체가 멜라토닌과 세로토닌을 생성하는 데 필요합니다. 트립토판이 풍부한 식품은 우유, 치즈, 칠면조, 닭가슴살, 견과류, 씨앗, 연어, 계란 그리고 렌즈콩이 있습니다.

3. 마그네슘

신체의 스트레스 반응을 조절하고, 근육을 이완시키며, 전반적인 수면의 질을 높여줍니다. 시금치, 케일, 아보카도, 견과류, 씨앗, 통곡물, 다크 초콜릿 등에서 찾을 수 있습니다.

4. 칼슘

신체가 멜라토닌을 생성하는데 도움을 줍니다. 유제품, 브로콜리,케일, 아몬드, 피시본에서 섭취할 수 있습니다.

좋은 수면을 위한 해결 방안

1단계 : 수면 환경 최적화

- 암막 커튼 사용 : 방 안을 완전히 어둡게 만들어 멜라토닌 생성을 촉진하세요.

- 적절한 온도 유지 : 수면에 가장 적합한 방 온도는 대략 섭씨 18~22도 입니다. 너무 덥거나 춥지 않아야 합니다.

- 소음 제거 : 소음이 심한 공간이라면 백색소음이나 귀마개를 착용하세요.

- 편안한 침대와 베개 : 취향에 맞는 매트리스와 베개를 사용하여 신체적 편안함과 안정감을 높이세요. 

2단계 : 생활 습관 조정

- 카페인과 알고올 제한: 저녁 시간대의 카페인과 알코올 섭취는 피하고 늦은 오후 섭취는 되도록 줄이세요

- 규칙적인 운동 : 신체를 움직이는 운동은 깊은 수면을 촉진하지만 취침 3시간 전에는 운동하지 마세요

- 스크린 타임 줄이기 : 취짐 전 1시간은 전자 기기 사용을 피하여 눈을 편안하게 쉬게 해주세요 뇌의 과도한 자극도 최소한으로 하세요.

3단계 : 수면 스케줄 정립

- 일정한 수면시간 설정 : 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 만듭니다. 주말에도 유지하세요.

- 낮잠 제한 : 낮잠은 최대 20분으로 제한하고 늦은 오후에는 질 좋은 밤잠을 위해 낮잠을 자지 않습니다.

4단계 : 스트레스 관리

- 명상 및 호흡 운동 : 스트레스 수준을 낮추고 마음을 진정시키는 명상 또는 깊은 호흡운동을 해보세요

- 긴장 완화 기법 : 점진적 근육이완과 눈의 힘을 빼는 방법을 배워 실천해보세요

5단계 : 수면 일기 작성

- 수면 패턴 기록 : 잠자리에 든 시간, 잠든 시간, 깨어난 시간, 밤중 깨어 있는 시간 등을 기록하면 수면 문제 파악하는 데 도움이 됩니다.

6단계 : 전문가 상담

- 다양한 시도를 했음에도 불구하고 불면증이 지속된다면, 전문가의 상담을 받아보세요.

 

좋은 수면과 건강한 식습관의 중요성을 이해하고 적극적으로 관리하는 것은 다이어트 성공과 삶의 질을 높이기 위해 중요합니다.

"수면 부족은 모든 문제의 열쇠를 가지고 있다. 잘 자면, 우리는 세상을 새롭게 볼 준비가 되어 있다." - 에릭 리페트