다이어트 실패에서 탈출: 지속 가능한 체중 감량을 위한 실용적인 팁

원푸드 다이어트, 저탄고지, 고탄저지, 저탄고단 등 주요 식품군을 줄이거나 칼로리 섭취를 극단적으로 제한하는 다이어트를 하고 계신가요? 제발 멈추세요! 단기간에 살을 뺄 수 있다고 시작한 방법이 가까운 미래에 당신은 건강을 잃게 될 수 있습니다.

"건강은 잃기 전까지는 그 가치를 모른다." - 도리스 데이

 

분명히, 우리는 적게 먹고 운동하는 것이 다이어트에 효과적이라는 걸 알고 있습니다. 그렇다고 한쪽으로 치우친 식단과 칼로리 계산은 오래갈 수 없다는 걸 잘 아시죠? 꾸역꾸역 지켜나가던 그 방법을 멈추는 순간 빠진 살보다 더 빠르게 요요가 온다는 걸 기억하세요. 단기 다이어트가 아닌 살이 찌지 않는 몸으로 만들기 위한 음식과의 관계를 파괴하지 않고 현실적인 체중 감량팁을 알려드리겠습니다.

 

1. 제한적인 다이어트가 효과가 없는 이유

주변에 오랫동안 제한적인 다이어트를 하며 행복해 하는 사람이 있나요? 대부분의 경우 다이어트를 실패하고 1~2년 아니 몇 달안에 감량한 것보다 더 많은 체중으로 늘어나는 걸 보셨을 겁니다. 유튜브에 다이어트 성공기라고 영상을 올리는 이들을 보면 대부분 다시 요요가 와서 또 다이어트를 도전한다는 내용을 보여주는 경우가 대부분입니다. 그들이 건강하게 다이어트를 제대로 했다면 요요보다는 유지하고 있는 모습으로 지속가능한 다이어트에 대한 이야기를 공유한다 생각합니다.

 

이렇게 제한적인 다이어트는 그 방법을 멈추는 순간 역효과가 심각하게 발생합니다. 대부분 지키기가 매우 힘들고 이로 인한 스트레스를 폭식을 반복하며 건강과 다이어트 둘다 잃는 상황을 초래합니다. 먹는 행위는 전신 건강에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라, 음식에 대해 생각하는 방식만으로도 스트레스로 인해 신진대사에 영향을 미칠 수 있습니다. 

 

2. 현실적인 체중 감량 팁

1. 당신이 즐겨 먹는 건강한 음식에 집중하세요.

'먹지 말아야 할 음식' 에 집중하는 대신 '먹어야 할 음식'에 집중하세요. 머릿속에 '짜장면, 라면, 치킨, 떡볶이는 살쪄 안 좋다'는 생각을 멈추고 '된장찌개에 두부를 넣어서 먹을까?, 간장계란밥에 콩나물을 넣어도 맛있겠다, 고기에 쌈을 많이 싸 먹어야지' 등 건강하게 먹을 수 있는 음식을 떠올리며 맛있게 먹는 방법을 생각합니다.

 

2. 포만감을 목표로 삼으세요.

포만감은 신체적, 정서적 만족을 주는 과학적인 방법입니다. 배고픔이 극에 달하면 건강한 식사를 챙기 기력도 없습니다. 그래서 쉽게 해결할 수 있는 캔디, 빵, 음료 등 가공식품에 눈을 돌리게 됩니다. 그런 음식들은 당장 허기짐을 해소시켜 주지만 쉽게 배가 고파지고 음식을 먹고 나면 가까 허기짐으로 계속 먹고 싶은 충동을 일으킵니다. 현미밥, 고구마, 감자, 오트밀, 시금치 나물, 삶은 계란 등 건강한 다량의 영양소가 들어있는 음식들을 섭취하면 포만감을 오래 가져갈 수 있습니다. 

3. 도구를 활용하여 조절해보세요.

과식을 끊는 것이 어렵다면 섭취량을 조절하는 방법도 좋습니다. 접시와 그릇의 크기를 바꿔보세요. 다양한 색깔의 접시와 크기가 먹는 양에 영향을 준다는 과학적 연구도 있습니다. 오늘 먹을 한 끼의 양을 접시에 담아 맛을 음미하고 눈으로 보면서 천천히 씹어드세요. 연예인들이 종이컵, 밥공기 다이어트를 하는 이유가 바로 시각적으로 식욕을 제한하려는 방법입니다.

4. 물을 자주 드세요

때로는 갈증을 배고픔으로 혼동하는 경우도 있습니다. 정말 배가 고픈 걸까? 물 한잔만 더 마셔볼까? 그날 먹은 간식으로 인한 약간의 갈증일 수도 있습니다. 적절한 수분 공급은 체중감량뿐만 아니라 건강에도 매우 중요합니다. 간식과 식사 전에 물 한 잔을 충분히 마시고 평소에도 물을 자주 마시는 습관을 가지세요.

5. 마음 챙김 식사를 해보세요

단순히 속도를 늦추고, 화면을 안 보고, 음식에 집중하는 것만으로도 소화하는 방식이 좋아질 수 있습니다. 음식을 천천히 씹으며 그 맛을 느끼고 현재 먹고 있는 음식의 재료와 시간에 감사한 마음을 가져봅니다. 먹는 속도 만으로도 포만감은 오래 유지되며 폭식과 살찜을 막을 수 있습니다. 

6. 스트레스 줄이기

스트레스는 암도 발병하게 합니다. 우리는 스트레스가 건강에 치명적이라는 걸 알면서도 쉽게 내려놓을 수 없습니다. 당장 스트레스를 안 받기 힘들다면 스트레스를 대하는 태도를 바꿔보길 바랍니다. 내가 스트레스를 받는 이유가 뭔지, 분노, 두려움, 슬픔, 짜증, 화남을 느끼는 원인이 무엇인지 목록을 작성하세요. 우리가 쉽게 해야 할 수도 없는 고민을 끌어안고 강한 스트레스를 받는 경우가 많습니다. 해결할 수 있는 고민이라면 10분 진지하게 고민해도 그 답이 보인다고 합니다. 반대로 해결하지도 못할 고민은 그만하세요.

 

휴대폰이나 컴퓨터 앞에서 보내는 시간을 줄이고 나가세요. 일기도 쓰고 혼자서 산책도 해보세요. 처음에는 평소처럼 답답하고 짜증이 나고 귀찮을 수 있지만 그걸 시작한 스스로를 발견하는 순간 그것만으로도 기분은 좋아집니다.

7. 지킬 수 있는 운동루틴 만들기

매일매일 할 수 있는 나만의 운동을 찾으세요. 처음에는 10~15분 정도의 가벼운 운동으로 시작하세요. 비용을 들이지 않고 당장 시작할 수 있는 방법으로 먼저 시작해 봅니다. 91일 동안 지속할 수 있다면 평생 가져갈 수 있는 루틴이 된다는 걸 기억하세요. 

"체중 감량은 마법이 아니라, 매일의 작은 결정들의 결과이다." - 알렉산더 덴 헤이어

 

제한적인 다이어트에 의존하기보단 실질적으로 건강한 습관을 형성하기 위한 7가지 방법을 알아보았습니다. 단순히 살을 빼겠다는 마음으로 시작했지만 지속적으로 이어나간다면 살도 빼고 건강도 지키고 덩달아 자존감까지 높아지는 멋진 경험을 하실 수 있습니다.