엑스트라 버진 올리브오일 제대로 알고 건강하게 드세요

매일 올리브 오일을 먹으면 건강할까요? 사람들이 이런 생각을 하게 된 건 채소, 과일식에 올리브유를 많이 뿌려 먹는 지중해식 식단을 섭취하는 그리스 지역 사람들이 치매, 심장병, 심장질환이 낮다는 점에서 나온 말입니다.

 

과연 이 지역 사람들이 올리브유만 먹어서 치매와 사망률이 낮은 걸까요? 그건 아닙니다. 채소, 과일식을 먹고 스트레스도 거의 받지 않고 식사 후 꼭 산책을 즐기는 그들의 건강한 식습관들이 이어져 긍정적인 효과를 받게 된 겁니다. 하지만 이들이 올리브오일만 먹어서 그렇다는 말로 제품을 부곽 시켜 판매하고 있습니다. 올리브 오일은 매일 꼭 먹어야 하는 필수적인 음식은 아니다. 그래도 채소, 과일식에 가공된 다른 드레싱을 먹는 것보단 좋은 올리브 오일을 함께 먹는 것은 건강한 식사 방법 중 하나가 될 수 있습니다.

 

아무 기름이나 먹는 것보단 올리브 오일도 제대로 알고 드셔야 합니다. 이번 포스팅에서는 세계적으로 인정한 좋은 올리브 오일과 종류 그리고 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

* 올리브 오일의 종류

1. 엑스트라 버진 올리브오일 (Extra Virgin Olive Oil, EVOO)

1. 품질 : 엑스트라 버진 올리브오일은 최상의 품질 기준을 충족하는 올리브오일로, 결함이 없는 완벽한 맛과 향을 지녀야 합니다. 이는 세계적인 패널 테스트에서 결함 없이 높은 점수를 받은 오일입니다.

2. 산도 : 엑스트라 버진 올리브 오일은 산도가 매우 낮아야 합니다.(0.8% 미만), 산도는 올리브오일의 지방산 함량을 나타내며, 낮을수록 품질이 좋은 것으로 간주됩니다.

3. 생산 과정 : 엑스트라 버진 올리브 오일은 기계적인 방법으로만 추출됩니다. 화학적인 처리나 고온을 사용하지 않고, 올리브의 첫 착유에서 얻어진 오일입니다.

2. 버진 올리브오일(Virgin Olive Oil)

1. 품질 : 버진 올리브오일도 기계적인 방법으로 추출되며, 화학적 처리를 거치지 않습니다. 그러나 엑스트라 버진 올리브 오일에 비해 약간의 결함이 허용됩니다. 이는 미묘한 맛의 차이나 약간의 감점 요소가 있을 수 있다는 것을 의미합니다.

2. 산도 : 산도는 보통 엑스트라 버진 올리브오일보다 높지만 여전히 낮은 수준입니다.(2% 미만), 산도가 높아질수록 맛과 향이 약간 떨어질 수 있습니다.

3. 생산 과정 : 엑스트라 버진 올리브오일과 같은 방법으로 추출되지만, 품질 기준에서 약간의 차이가 있습니다. 엑스트라 버진보다는 품질이 낮게 평가되지만, 여전히 자연스러운 방법으로 추출된 순수한 올리브오일입니다.

3. 정제 올리브오일 (Refined Olive Oil)

1. 특성 : 정제 과정을 거치기 때문에, 정제 올리브 오일은 엑스트라 버진이나 버진 올리브 오일에 비해 향이 거의 없고, 맛도 중성적입니다. 또한, 영양소와 폴리페놀 같은 항산화 성분이 상단 부분 감소합니다.

2. 생산 과정 : 정제 올리브 오일은 품질이 낮은 올리브오일(예: 결함이 있는 오일)을 정제하는 과정을 거쳐 만들어집니다. 이 과정에서 불순물, 냄새, 맛이 제거되며, 색상도 옅어집니다. 

3. 사용 목적 : 고온 요리에 적합하며, 특정한 맛이나 향 없이 요리하고자 할 때 사용하기 좋습니다.

4. 퓨어 올리브 오일 (Pure Olive Oil) 또는 올리브오일

1. 특성 : 정제 올리브 오일보다 약간 더 향긋하고 맛이 있으며, 색상도 약간 더 진합니다. 엑스트라 버진이나 버진 오일에 비해 영양소가 적지만, 정제 오일만 사용할 때보다는 더 나은 영양적 이점을 제공합니다.

2. 생산 과정 : 정제 올리브 오일에 소량의 엑스트라 버진이나 버진 올리브 오일을 혼합하여 만듭니다. 이 혼합 과정은 오일에 약간의 맛과 향을 추가하며, 영양적 가치도 약간 향상시킵니다.

3. 사용 목적 : 퓨어 올리브 오일은 엑스트라 버진 오일에 비해 고온에서도 안정적이기 때문에 다양한 요리에 사용하기 좋습니다.

 

* 엑스트라 버진 올리브오일의 주요 성분

1. 단일 불포화 지방산

주로 올레산(oleic acid) 형태로, 심혈관 건강을 개선하고 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추며 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 줍니다.

2. 폴리페놀

강력한 항산화 성분으로, 세포 손상을 막고 염증을 줄이며, 심장 질환, 암, 2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 감소시킵니다.

3. 비타민 E와 K

항산화 작용을 하는 비타민 E와 혈액 응고에 중요한 역할을 하는 비타민K가 풍부합니다.

 

* 엑스트라 버진 올리브 오일의 효능

1. 심혈관 건강 증진

단일 불포화 지방산, 폴리페놀 성분으로 콜레스테롤과 혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

2. 염증 감소

엑스트라 버진 올리브오일은 올레오칸탈과 같은 강력한 항염증 화합물을 함유하고 있어, 만성 염증을 감소시키고 관련 질환의 위험을 낮춥니다. 이는 류머티즘 관절염과 같은 염증성 질환에도 긍정적인 효과가 있습니다.

3. 당뇨병 관리

단일 불포환 지방산이 혈당 수치를 안정시키고 인슐린 민감성을 향상하는 데 기여합니다.

4. 암 예방 가능성

특히 유방암과 대장암에 대한 예방 효과가 연구되고 있으며, 이는 엑스트라 버진 올리브오일의 항산화 및 항염 성분에 기인합니다.

5. 소화 개선

소화를 돕고 변비 예방에 효과적입니다. 엑스트라 버진 올리브오일은 소화계를 부드럽게 자극하여 음식의 이동을 돕고 건강한 장 환경을 유지합니다.

7. 뼈 건강

일부 연구에서는 엑스트라 버진 올리브오일이 뼈 밀도를 개선하고 골다공증의 위험을 줄일 수 있다고 제안합니다.

 

*엑스트라 버진 올리브 오일 고온 가열을 피해야 하는 이유

엑스트라 버진 올리브 오일을 고온에서 가열하는 것을 피하는 것은 주로 이 오일의 화학적 구조와 영양 성분의 변화에 관련되어 있습니다.

1. 영양소의 파괴

엑스트라 버진 올리브 오일에는 비타민 E와 폴리페놀과 같은 중요한 항산화제가 풍부합니다. 항산화제는 자유 라디칼로부터 세포를 보호하는 역할을 하지만, 고온에서는 이러한 영양소가 파괴될 수 있습니다.

2. 화학적 변화

고온에서 오일을 가열하면 엑스트라 버진 올리브 오일의 단일 불포화 지방산이 산화되어 과산화물이나 알데하이드와 같은 화합물이 생겨 건강에 해롭습니다.

3. 맛의 변화

엑스트라 버진 올리브 오일은 그 자체로 고유의 풍미와 향을 가지고 있으며, 낮은 온도에서 가장 잘 보존됩니다. 고온에서 오일을 가열하면 이러한 섬세한 맛과 향이 손상될 수 있으며, 때로는 쓴맛이나 탄맛이 날 수도 있습니다.

4. 연기점

모든 오일에는 연기점(smoke point)이라고 하는, 오일이 가열될 때 연기를 내기 시작하는 특정 온도가 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일의 연기점은 대략 190°C(374°F)로, 다른 조리용 오일에 비해 상대적으로 낮은 편입니다. 연기점을 넘어서 가열하면 오일이 분해되기 시작하며, 이는 건강에 해로운 화합물의 생성을 증가시킵니다.

 

* 섭취 및 사용 권장 방법

엑스트라 버진 올리브 오일은 낮은 온도에서의 조리, 샐러드드레싱, 빵에 바르는 등의 용도로 사용하는 것이 가장 좋습니다. 고온에서의 조리가 필요한 경우에는 연기점이 더 높은 오일(예: 아보카도 오일, 등)을 사용하는 것을 고려하는 것이 좋습니다. 중간 온도에서의 조리나 마무리용으로 사용하기에는 좋습니다. 야채를 살짝 볶거나, 요리가 끝난 후에 올리브 오일을 뿌려 맛과 영양을 더할 수 있습니다. 매일 아침 공복에 엑스트라 버진 올리브오일 한 스푼을 섭취하는 것도 건강에 좋습니다.

 

* 세계적으로 유명한 엑스트라 버진 올리브 오일 브랜드 소개

1. Castillo de Canena (스페인)

스페인 안달루시아 지방에서 생산되는 Castillo de Canena 올리브오일은 그 우수한 품질과 독특한 맛으로 널리 알려져 있습니다. 이 브랜드는 다양한 국제 대회에서 수상 경력이 있으며, 특히 그들의 "Reserva Familiar Picual"은 전 세계적으로 찬사를 받습니다.

2. Cobram Estate (호주)

호주에서 생산되는 Cobram Estate의 올리브오일은 최상급 엑스트라 버진 올리브오일로 인정받고 있습니다. Cobram Estate는 혁신적인 생산 방식과 엄격한 품질 관리로 유명하며, 그들의 올리브오일은 과일의 맛이 풍부하고 균형 잡힌 맛을 제공합니다.

3. California Olive Ranch (미국)

미국 캘리포니아에서 생산되는 California Olive Ranch의 엑스트라 버진 올리브오일은 높은 품질과 접근성으로 인기가 높습니다. 이들의 올리브오일은 신선하고 과일 같은 맛이 특징이며, 다양한 요리에 잘 어울립니다.

4. Frantoio Franci (이탈리아)

토스카나 지역에서 생산되는 Frantoio Franci의 올리브오일은 세계적으로 높은 평가를 받고 있습니다. 그들의 "Villa Magra"는 강한 풍미와 복잡한 맛의 조화로 유명합니다. 이 브랜드는 전통적인 이탈리아의 맛과 품질을 대표합니다.

5. Gaea (그리스)

그리스의 Gaea 올리브오일은 특히 크레타 지역의 순수한 엑스트라 버진 올리브오일로 알려져 있습니다. Gaea는 전통적인 그리스의 맛을 유지하면서도 현대적인 생산 방식을 통해 고품질의 올리브오일을 제공합니다.

 

이러한 엑스트라 버진 올리브오일들은 각각 독특한 특성과 풍미를 가지고 있으며, 개인의 취향에 따라 선택할 수 있습니다. 올리브오일을 선택할 때는 생산지, 산도 비율, 풍미, 그리고 신선도를 고려하는 것이 중요합니다.