구내염, 구강 문제, 치매, 탈모까지 예방하는 비타민 B 제대로 알고 드세요.

많은 사람들이 비타민 B의 중요성을 알고 있지만, 실제로 그 효능을 일상에서 체감하는 이는 드뭅니다. 에너지 부스팅부터 면역 시스템 강화까지 심지어 바쁜 일정에서도 최상의 컨디션을 유지할 수 있게 해주는 비타민 B, 의사들도 꼭 챙겨 먹을 만큼 중요한 필수 비타민성분인 이유에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

비타민 B는 여러 종류의 비타민으로 구성된 그룹입니다. 이들은 모두 중요한 역할을 수행하여 신체의 건강을 유지하는데 중요합니다. 비타민 B군에는 비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 등이 포함되며, 에너지 생산, 신경계 기능, 적혈구 형성 등 다양한 생리적 과정에 관여합니다. 

 

비타민 B군의 종류와 기본 기능

1. 비타민 B1(티아민) : 탄수화물 대사와 에너지 생산에 필수적입니다.

2. 비타민 B2(리보플래빈) : 세포의 에너지 생산에 관여하며, 피부와 시력 건강을 유지합니다.

3. 비타민 B3(니아신) : DNA 수리, 에너지 생성, 그리고 피부 건강에 중요합니다.

4. 비타민 B5(판토텐산) : 호르몬 생성과 지방 대사에 필요합니다.

5. 비타민 B6(피리독신) : 아미노산 대사, 적혈구 형성, 신경 전달 물질 합성에 관여합니다.

6. 비타민 B7(비오틴) : 건강한 피부, 머리카락, 손톱 유지 그리고 신진대사에 도움을 줍니다.

7. 비타민 B9(엽산) : 세포 분열과 임신 중 태아 신경계 발달에 중요합니다.

8. 비타민 B12(코발라민) : 신경계 건강, DNA 합성, 적혈구 형성에 필수적입니다.

 

비타민 B 효능

에너지 대사

탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 변환하는 대사 과정에서 에너지를 추출하는 중요한 역할을 합니다.

신경계 기능

비타민 B12, B6 은 신경 전달물질의 생성과 기능을 지원하여 정신적 명료함과 집중력을 향상합니다.

세포 건강

DNA와 RNA의 합성 및 복구에 필요하며, 적혈구 형성과 세포 성장 및 분화에 기여합니다. 특히, 비타민 B9(엽산)은 임신 중 중요합니다.

적혈구 형성

비타민 B12와 비타민 B9(엽산)은 적혈구 형성에 필수적입니다.

 

비타민 B군 결핍 현상

빈혈과 태아 신경관 결함 위험

비타민 B12, B9(엽산) 결핍 시 발생할 수 있습니다.

신경 손상

비타민 B12 결핍으로 신경계 손상, 피로, 기억력 감소 등을 유발할 수 있습니다.

피부 및 구강 문제

B2, B3, B7 결핍은 피부 발진, 입술 균열 등을 일으킬 수 있습니다. B3(니아신) 결핍은 펠라그라를 일으켜 설사, 치매를 유발합니다.

 

비타민 B 결핍으로 발생하는 구강 문제

1. 구내염 : 비타민 B12, B2 부족은 통증을 동반한 궤양이나 입안의 염증을 유발하여 식사나 말하기가 어려워집니다.

2. 혀의 변화 :  비타민 B 부족은 혀의 색깔, 모양, 질감 변화를 초래합니다. 비타민 B3(니아신) 부족은 혀가 붉고 부드러워지는 "글로시티스"를 유발할 수 있으며, 비타민 B12 부족은 혀의 표면에 불규칙한 패치나 지도 모양의 무늬가 나타나며 혀가 매우 붉고 매끄러워지는 이상현상이 나타납니다.

3. 구순염과 구각염 : 비타민 B2 부족으로 입술의 균열 및 염증을 일으킬 수 있으며, 입 주변에 염증이 생길 수 있습니다.

4. 구강 건조 : 침 분비 감소로 이어져 충치 및 구강 감염의 위험이 커지는 구강 건조를 유발합니다.

 

비타민 B6와 B12 과다 섭취 시 발생하는 문제

비타민 B6

1. 신경 손상 : 비타민 B6(피리독신)의 과도한 섭취는 신경계에 손상을 줄 수 있으며, 감각이상, 통증, 근육 약화로 이어질 수 있습니다. 특히, 손과 발의 말초 신경에 영향을 주는 경우가 흔합니다.

2. 피부 반응 : 일부 사람들에서는 피부 발진이나 광과민 반응이 발생할 수 있습니다.

비타민 B12

1. 여드름 : 일부 연구에서는 비타민 B12 과다섭취 시 여드름을 유발하거나 악화시킬 수 있다고 말합니다.

2. 혈액 문제 : 매우 드물긴 하지만 혈액의 점도를 증가시켜 혈전형성의 위험을 높일 수 있습니다.

 

비타민 B 부작용과 주의 사항

대부분 비타민 B는 수용성 이므로 과다 섭취 시 소변으로 배출됩니다. 일반적으로 비타민 B6와 B12도  과다 섭취 시 소변으로 배출되므로 건강 문제는 드물게 발생합니다. 그러나 보충제 형태로 고용량을 장기간 섭취할 때는 위험이 증가할 수 있습니다. 따라서 비타민 보충제를 사용할 때는 권장되는 섭취량을 초과하지 않도록 주의해야 하며, 필요한 경우 전문가의 조언을 구하는 것이 중요합니다.

 

비타민 B 권장 섭취량 및 식품

1. 비타민 B1(티아민)

권장 섭취량 : 성인 남성은 하루에 1.2mg, 성인 여성은 1,1mg

식품 : 돼지고기, 통곡물, 쌀, 견과류, 콩

2. 비타민 B2(리보플래빈) 

권장 섭취량 : 성인 남성은 하루에 1.3mg, 성인 여성은 1.1mg

식품 : 우유, 치즈, 계란, 아몬드, 시금치, 채소류, 고기, 생선

3. 비타민 B3(니아신)

권장 섭취량 : 성인 남성은 하루에 16mg NE, 성인 여성은 14mg NE

식품 : 닭고기, 칠면조, 연어, 참치, 렌틸콩, 피넛, 전곡물

4. 비타민 B5(판토텐산)

권장 섭취량 : 하루에 약 5mg

식품 : 아보카도, 요구르트, 달걀, 고기, 버섯, 전곡물

5. 비타민 B6(피리독신) 

권장 섭취량 : 성인은 하루에 1.3~1.7mg

식품 : 칠면조, 바나나, 아보카도, 콩, 견과류, 감자

6. 비타민 B7(비오틴)

권장 섭취량 : 하루에 30~100 mcg

식품 : 계란 노른자, 아몬드, 브로콜리, 통곡물, 치즈

7. 비타민 B9(엽산)

권장 섭취량 : 성인은 하루에 400 mcg

식품 : 시금치, 아스파라거스, 콩류, 오렌지, 전곡물, 강화 시리얼

8. 비타민 B12(코발라민)

권장 섭취량 : 성인은 하루에 2.4 mcg

식품 : 육류, 생선, 유제품, 달걀. 채식주의자는 비타민 B12 강화식품이나 보충제를 고려해야 합니다.

 

각 비타민 B 성분은 신체 기능을 유지하기 위해 중요하며, 균형 잡힌 식단을 통해 이들의 적절한 섭취를 보장해야 합니다. 특정 건강 상태나 식단 제한이 있는 경우, 보충제를 통해 비타민 B를 보충할 수도 있으나, 전문가와 상의 후 결정해야 합니다.