찬밥을 먹으면 장 건강부터 체중 감량까지 된다는 사실에 주목하세요

혈당을 많이 올리지 않는 음식, 같은 밥이라도 식혀서 먹으면 혈당상승속도를 늦춘다는 이야기 들어보셨을 겁니다. 찬밥이 당뇨와 체중감량에 획기적인 영향을 줄 수 있는 이유는 바로 저항성 전분 때문입니다. 이와 같이 저항성전분은 혈당의 급상승을 막아주는 탄수화물로 당뇨인들에게 도움이 되고 있으며 체중 감소에도 효과적이라는 사실이 이미 과학적으로 증명되고 있습니다.

저항성 전분(resistant starch)

소화효소에 저항하는 전분을 저항성전분이라고 합니다. 쌀은 수분을 빼면 99%가 전분으로 이루어져 있습니다. 밥을 하기 위해 물을 붓고 가열하게 되면 부피가 60배가량 커지고 전분입자가 스펀지와 같은 그물망을 만들면서 식감이 부드러운 밥이 되는 것입니다. 하지만 찰기가 있고 단맛이 느껴지는 갓 지은 밥은 소화효소를 만나면 흡수가 잘되는 호화전분의 형태로 바뀝니다. 이렇게 맛이 좋은 백미밥은 혈당을 급상승시키는 대표적인 음식으로 알려져 있습니다.

 

호화전분이 저항성 전분으로 되는 과정

호화전분을 낮은 온도에 긴 시간 놔두게 되면 다시 전문입자가 모여 규칙성을 띤 미셸구조로 돌아가 딱딱해집니다. 이렇게 변화된 전분의 상태를 전분이 노화됐다고 얘기합니다. 한번 노화전분이 된 상태에서는 다시 호화전분 상태로 되돌릴 수 없습니다. 냉동시켰던 딱딱한 밥을 녹였을 때 갓 지은 밥맛이 안나는 이유가 바로 전분의 노화 때문입니다. 이렇게 찬밥 속 전분의 화학적 구조 변형으로 생기는 것을 저항성 전분이라고 합니다. 저항성 전분은 일반적인 전분과 달리 소화효소에 의해 분해되지 않고 대장에 도달하는 전분의 한 형태입니다. 이러한 특성으로 일반 전분은 설탕과 비슷한 열량을 내는 것에 비하면 저항성 전분은 절반 정도의 열량만 발생하게 됩니다. 한번 생성된 저항성 전분은 160도 이상의 열에서 파괴되기 때문에 다시 데워 먹어도 저항성 전분을 전부 섭취할 수 있습니다. 그래서 식은 밥이 혈당을 높이지 않는 이유입니다. 

 

저항성 전분 섭취 시 좋은 점

1. 칼로리가 절반입니다. : 저항성 전분은 포만감을 높이고 에너지 섭취를 줄이는 데 도움이 되어 체중관리에 효과적입니다.

2. 분해가 되지 않아 혈당을 천천히 올립니다. : 저항성 전분은 천천히 소화되거나 분해되지 않기 때문에 혈당 수치가 급격히 상승하는 것을 방지하여 당뇨병 관리에 도움이 됩니다. 

3. 수용성 식이섬유와 비슷한 프리바이오틱스 역할을 하여 장 내환경을 개선하는데 도움이 됩니다. : 대장에 도달한 저항성 전분은 유익한 장내 미생물의 먹이가 되어, 이들의 성장을 도우며 대장의 건강을 유지하는데 중요한 역할을 하는 짧은 사슬 지방산을 생산합니다.

4. 지방을 태워 체중감량에 좋습니다.

5. 결장암 위험 감소에도 작용합니다. :  저항성 전분은 대장에 도달하여 발효될 때 유익한 장내 미생물의 먹이가 됩니다. 특히, 부티레이트는 대장 세포의 건강한 성장과 유지를 지원하고 성장을 억제할 수 있는 특성을 가집니다. 염증은 암 발생과 관련된 주요 요인 중 하나이며, 저항성 전분을 통한 염증감소는 결장암 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

 

저항성전분 활용방법

1. 식은 밥 : 냉장고의 냉장칸에서 24시간 정도 식히는 게 좋습니다. 냉동고와 같이 아주 낮은 온도에서는 전분의 노화가 진행이 덜된 것으로 알려져 있어 저항성 전분이 덜 만들어집니다. 갓 지은 밥을 실온에서 빠르게 식힌 후 냉장실에서 24시간 보관하면서 노화를 충분히 시킨 후 냉동을 해서 장기간 보관하면 됩니다.

2. 잡곡밥 : 저항성 전분은 쌀보다 잡곡에 더 많습니다. 보리, 귀리, 옥수수의 전분은 쌀이나 감자, 고구마보다 저항성이 높아서 쉽게 소화되지 않는 편입니다. 이런 잡곡으로 밥을 하면 같은 양의 밥을 먹어도 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 

3. 콩 : 콩에 들어 있는 저항성 전분은 다른 식품과 다르게 조리법, 온도와 상관없이 잘 보존되는 특징을 가지고 있어 다양하게 요리해도 저항성 전분을 섭취할 수 있습니다. 특히, 저항성 전분은 기름을 만나면 저항성이 더 커지게 됩니다. 

4. 식힌감자 : 익힌 감자를 갓 지은 밥과 같이 24시간 동안 냉장고에 보관하면 소화성 전분이 저항성 전분으로 전환이 됩니다.

5. 베리류 과일 : 베리류의 과일이나 당근 등도 전분이 많은 혈당 지수가 낮은 식품입니다.

 

저항성전분 부작용

1. 소화불편

저항성 전분은 대장에서 발효될 때 가스를 생성할 수 있어 일부 사람들에게 팽만감과 불편함, 저항성 전분의 섬유질이 변비를 유발하거나 설사를 촉진할 수도 있습니다.

2. 미네랄 흡수에 영향

저항성 전분은 물리적으로 미네랄 이온들을 표면에 흡착할 수 있습니다. 이 흡착은 미네랄이 소화관을 통과하면서 흡수되는 것을 방해할 수 있으며 미네랄이 체외로 배출되어 흡수되지 않게 할 수 있습니다.

 

저항성 전분은 단순한 식이섬유를 넘어서 다양한 건강 이점을 제공합니다. 장 건강 증진, 혈당 조절향상, 체중 관리 등 저항성 전문은 우리 몸 전체의 건강을 도모하는 중요한 역할을 합니다. 일상 식단에 전곡류, 녹말을 포함한 식품을 적절히 포함하여 장기적인 건강을 지킬 수 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다.